필라테스 기본 자세

매년 운동을 해야겠다고 생각만 하고 실천에 옮기지 않다가 작년부터 하나씩 꾸준히 운동을 하기 시작했다.

직장인의 고질병 허리통증의 원인인 자세교정 및 기타 다양한 효과를 보기 위해서 필라테스를 시작했는데 소도구를 가지고 하는 매트 필라테스만 하다가 이번달부터 기구 필라테스를 시작했다. (마음같아서는 1:1이지만 내 지갑은 5:1을 권했다)

몸으로 익히는 것도 중요하지만 각 기구를 사용하는 방법이나 운동하면서 늘 인지하고 있어야 하는 내용들을 정리해본다.

강사마다 다르겠지만 내가 수업을 듣는 반의 강사님은 첫 시간에 다섯가지는 꼭 기억해달라고 당부했다.

1. 흉곽호흡 (★★★★★ 제일 중요. 운동의 가장 기본이 되는 호흡법!)

: 코어를 잡아주는 부분으로 호흡만 잘해도 코어근육을 잘 쓸 수 있게 된다.

: 몸통을 둘러싸고 있는 갈비뼈 전체적으로 넓어지면서 커진다는 느낌으로 코로 숨을 들여마시고, 

내쉴때는 입술을 길쭉하게 一 자 모양으로 만들어서 입으로 숨을 내쉬면서 갈비뼈를 조이면서 배꼽까지 눌러준다는 느낌으로.

: 아래쪽으로 눌러준다고 해서 몸을 숙이라는 게 아니라 허리는 바른 자세를 유지하고 최대한 몸을 늘려준다.

2. 어깨 안정화

: 어깨가 아래로 축 처지거나 위로 솟아있는 것이 아니라 쇄골을 쭉 펴준다는 느낌으로 어꺠를 바르게 한다.

컴퓨터를 자주 쓰는 직장인들의 경우 어깨가 둥글게 말려있는 경우가 많은데 이렇게 어깨 안정화를 통해서 바른 자세를 유지할 수 있을 듯 하다. 지금도 포스팅 쓰면서 어깨 안정화, 어깨 안정화 계속 생각하면서 어깨를 의식적으로 펴니까 자동적으로 허리도 꼿꼿하게 세우게 된다.

어깨에 힘이 들어가지 않고 최대한 넓고 쭉 펴준다는 느낌으로 유지하는게 포인트.

3. 골반자세

: 누워서 동작을 하는 경우가 많은데, 이럴 때 골반자세를 크게 두 가지로 분류한다.

뉴트럴 (Neutral) - 가장 많이 요구되는 자세로 골반의 중립. 골반을 바르게 두고 엉덩이와 꼬리뼈를 매트에 눕히는게 아니라 엉덩이를 살짝 세워준다는 느낌으로 누워주고, 중립이 지켜졌는지를 보기 위해서는 골반에 손바닥을 삼각형 모양으로 두었을 때 매트와 평행하게 놓여지면 중립이라고 볼 수 있다. 

매트에 누웠을 때 허리 아랫 부분에 손가락이 들어갈 정도의 공간이 생겨야 한다.

임프린트 (Imprint) - 중립 자세에서 숨을 내쉬었을 때 갈비뼈와 복부부분이 조여지면서 골반이 살짝 기울어지게 된다. 골반이 갈비뼈쪽으로 더 가까워지면서 허리 아래쪽에 있었던 공간이 거의 없어지게 된다.

: 누워서 동작을 할 때, 뉴트럴 (본래의 자세로 돌아감. 숨 들이마시기) -> 임프린트 (운동 동작을 취함. 숨 내쉬기) 순으로 진행되는 듯.

4. 헤드넛 (Head Nods)

: 목을 가눌 때의 방법이다. 누워있다가 숨을 내쉬면서 몸을 일으켜야 할 때, 목에 힘을주면서 일어나면 목 근육에 부담이 가기 때문에 헤드넛이라는 방법으로 목의 근육에 부담이 가지 않는 자세를 취하며 몸을 일으킨다.

: 누워있을 때 턱 아래 쪽에 동그란 공 또는 주먹 하나가 있다는 생각을 하고, 몸을 일으키면서 턱 아래의 공이나 주먹을 살짝 눌러준다는 느낌으로 고개를 앞으로 당겨주면서 (고개를 아주 약간 숙이게 되는 형태) 몸을 일으킨다. 

엇... 분명 다섯가지를 가르쳐줬는데 한 가지가 뭐였는지 기억이 안난다 ㅠㅠ

내일 운동가서 물어봐야지